Fisicoculturismo: como aumentar de peso
Fisicoculturismo: hidratate y aumenta tu rendimiento
Fisicoculturismo: rutina secreta de arnold para el pico en los biceps, revelada
Ejercicios para ampliar la espalda
Fisicoculturismo: ejercicios basicos para el tamaño muscular
Fisicoculturismo: el batido que se debe tomar antes de entrenar
Necesitas una batidora y un recipiente donde poder batir los siguientes elementos:
- 300 cc de leche semidesnatada
- Un yogur natural
- Un plátano grande
- Dos cucharadas de azúcar moreno o de miel
- Un par de gramos de canela en polvo
Échalo todo al recipiente, bátelo y te lo tomas. Está buenísimo y además de los carbohidratos del azúcar o la miel y del plátano, aporta la proteína de la leche y del yogur, y el potasio y magnesio del plátano para evitar calambres.
Fisicoculturismo: Los alimentos mas importantes para un fisicoculturista
Muy importantes en la construcción de tejido muscular. (Valor calórico: 4 Calorías por gm.)
Ejemplos:
-Huevos
-Carne magra
-Atún en agua
-Pechugas de pollo
Carbohidratos
Son los responsables de dar la energía necesaria para poder entrenar asi como la de recuperar el glucogeno perdido de los músculos.
Hay dos clases de carbohidratos, los simples y los complejos.
Los mas interesantes para el culturista son los complejos ya que tardan mas en digerirse y por tanto en convertirse en grasa si no se usan. (Valor calórico: 4 Calorías por gm.)
Ejemplos de Carbohidratos Complejos:
-Arroz
-Pasta
-Patatas
Ejemplo de Carbohidratos Simples:
-Fruta
-Miel
-Frutos Secos
Grasas
Hay que evitarlas y por lo tanto mantenerlas a la minima expresión. Pero no eliminarlas por completo ya que también son necesarias para la salud de nuestro cuerpo. (Valor calórico: 8 Calorías por gm.)
Fisicoculturismo: ¿En que consiste el metabolismo?
¿En qué consiste el metabolismo?
El metabolismo es un conjunto de
reacciones químicas que tienen lugar en las células del cuerpo. El metabolismo
transforma la energía que contienen los alimentos que ingerimos en el
combustible que necesitamos para todo lo que hacemos, desde movernos hasta
pensar o crecer. Proteínas específicas del cuerpo controlan las reacciones
químicas del metabolismo, y todas esas reacciones químicas están coordinadas con
otras funciones corporales. De hecho, en nuestros cuerpos tienen lugar miles de reacciones metabólicas
simultáneamente, todas ellas reguladas por el organismo, que hacen posible que
nuestras células estén sanas y funcionen correctamente.
El metabolismo es un proceso constante que
empieza en el momento de la concepción y termina cuando morimos. Es un proceso
vital para todas las formas de vida –no solo para los seres humanos. Si se
detiene el metabolismo en un ser vivo, a este le sobreviene la muerte.
He aquí un ejemplo de cómo funciona el proceso
del metabolismo en los seres humanos –y empieza con las plantas. En primer
lugar, las plantas verdes obtienen energía a partir de la luz solar. Las plantas utilizan esa energía y
una molécula denominada clorofila (que les proporciona su color verde
característico) para fabricar azúcares mediante el agua y el dióxido de carbono.
Este proceso se denomina fotosíntesis y probablemente ya lo has
estudiado en clase de biología.
Cuando las personas y los animales ingieren
plantas (o, si son carnívoros, ingieren carne de animales que se alimentan de
plantas), incorporan esa energía (en forma de azúcar), junto con otras
sustancias químicas fundamentales para fabricar células. El siguiente paso
consiste en descomponer el azúcar a fin de que la energía producida pueda ser
distribuida a todas las células del cuerpo, las cuales la utilizarán como
combustible.
Después de ingerir un alimento, unas moléculas
presentes en el sistema digestivo denominadas enzimas
descomponen las proteínas en aminoácidos, las grasas en ácidos grasos y los
hidratos de carbono en azúcares simples (como la glucosa). Aparte del azúcar, el
cuerpo puede utilizar tanto los aminoácidos como los ácidos grasos como fuentes
de energía cuando los necesita. Estos compuestos son absorbidos por la sangre,
que es la encargada de transportarlos a las células. Una vez en el interior de
las células, intervienen otras enzimas para acelerar o regular las reacciones
químicas necesarias pata "metabolizar" esos compuestos. Durante este proceso, la
energía procedente de los compuestos se puede liberar para que la utilice el
cuerpo o bien almacenar en los tejidos corporales, sobre todo en el hígado, los
músculos y la grasa corporal.
De este modo, el metabolismo es una especie de
malabarismo en el que intervienen simultáneamente dos tipos de actividades: la
fabricación de tejidos corporales y la creación de reservas de energía, por un
lado, y la descomposición de tejidos corporales y de reservas de energía para
generar el combustible necesario para las funciones corporales, por el otro:
- El anabolismo, o metabolismo constructivo,
consiste en fabricar y almacenar: es la base del crecimiento de nuevas células,
el mantenimiento de los tejidos corporales y la creación de reservas de energía
para uso futuro. Durante el anabolismo, moléculas simples y de tamaño reducido
se modifican para construir moléculas de hidratos de carbono, proteínas y grasas
más complejas y de mayor tamaño.
- El catabolismo, o metabolismo destructivo, es el proceso mediante el cual se produce la energía necesaria para todas las actividades. En este proceso, las células descomponen moléculas de gran tamaño (mayoritariamente de hidratos de carbono y grasas) para obtener energía. La energía producida, aparte de ser el combustible necesario para los procesos anabólicos, permite calentar el cuerpo, moverlo y contraer los músculos. Cuando descomponen compuestos químicos en sustancias más simples, los productos de desecho liberados en el proceso son eliminados al exterior a través de la piel, los riñones, los pulmones y los intestinos.
Varias hormonas fabricadas por el sistema
endocrino se encargan de controlar la velocidad y el sentido (“ana” o “cata”)
del metabolismo. La tiroxina, una hormona producida y segregada
por la glándula tiroidea, desempeña un papel fundamental en la
determinación de la velocidad a la que se producen las reacciones químicas del
metabolismo en el cuerpo de una persona.
Otra glándula, el páncreas,
secreta o segrega hormonas que ayudan a determinar si la principal actividad
metabólica del cuerpo en un momento dado será anabólica o catabólica. Por ejemplo, después de una
comida principal generalmente predomina el anabolismo sobre el catabolismo
porque el hecho de comer aumenta la concentración de glucosa –el principal
combustible del cuerpo- en sangre. El páncreas capta la mayor concentración de
glucosa y libera la hormona insulina, que indica a las células
que aumenten sus actividades anabólicas.
El metabolismo es
un proceso químico complejo, por lo que no es de extrañar que mucha gente tienda
a simplificarlo, concibiéndolo meramente como algo que determina la
facilidad con que nuestro cuerpo gana o pierde peso. Es aquí donde entran en
juego las calorías. Una caloría es una unidad que mide cuánta
energía proporciona al cuerpo un alimento en concreto. Una barrita de chocolate
tiene más calorías que una manzana, lo que significa que aporta al cuerpo más
energía –y a veces más de la que este necesita. Del mismo modo que un coche
almacena la gasolina en el depósito hasta que la necesita para alimentar al
motor, el cuerpo almacena calorías –principalmente en forma de grasa. Si llenas
excesivamente el depósito de gasolina de un coche, esta desbordará el depósito y
se derramará sobre la calzada. Del mismo modo, si una persona ingiere demasiadas
calorías, estas "se desbordarán" en forma de exceso de grasa corporal.
La cantidad de
calorías que quema una persona en un día está influida por la cantidad de
ejercicio físico que hace, la cantidad de grasa y músculo que contiene su
cuerpo y su metabolismo basal. El metabolismo basal es una
medida de la velocidad a la que una persona “quema" energía, en forma de
calorías, en estado de reposo, es decir, mientras descansa. El metabolismo basal
puede desempeñar un papel en la tendencia de una persona a ganar peso. Por
ejemplo, una persona con un metabolismo basal lento (es decir, que quema pocas
caloría mientras duerme) tenderá a ganar más peso que una persona de la misma
talla con un metabolismo basal promedio que coma la misma cantidad de alimento y
haga la misma cantidad de ejercicio.
¿Qué factores
influyen en el metabolismo basal de una persona? Hasta cierto punto, el
metabolismo basal se hereda –se transmite de padres a hijos a través de los
genes. Pero a veces los problemas de salud pueden repercutir sobre el
metabolismo basal (ver más adelante). Pero, de hecho, una persona puede
modificar hasta cierto punto su metabolismo basal de varias formas diferentes.
Por ejemplo, si una persona empieza a hacer más ejercicio, no solo quemará más
calorías directamente a través de la actividad física sino que el hecho de estar
más en forma también acelerará su metabolismo basal. El metabolismo basal
también está influido por la composición corporal –las personas que tienen más
músculo y menos grasa suelen tener un metabolismo basal más rápido.
Problemas que pueden afectar al metabolismo
La mayor parte del tiempo el metabolismo funciona
eficazmente sin que ni siquiera tengamos que pensar en ello. Pero a veces el
metabolismo de una persona puede provocar bastantes estragos en forma de
trastorno metabólico. En sentido amplio, un trastorno metabólico es cualquier
afección provocada por una reacción química anómala en las células del cuerpo.
La mayoría de trastornos metabólicos obedecen bien a la existencia de
concentraciones anómalas de enzimas u hormonas en sangre o bien a problemas en
el funcionamiento de esas enzimas u hormonas. Cuando determinadas sustancias
químicas no se pueden metabolizar o se metabolizan de forma defectuosa, esto
puede provocar una acumulación de sustancias tóxicas en el cuerpo o una
deficiencia de sustancias necesarias para el funcionamiento normal del cuerpo;
ambas situaciones pueden provocar síntomas graves.
Entre las enfermedades y trastornos metabólicos
más frecuentes se incluyen los siguientes:
Hipertiroidismo. El
hipertiroidismo se debe a una glándula tiroidea excesivamente activa. Esta
glándula segrega una cantidad excesiva de tiroxina, lo que acelera el
metabolismo basal. Provoca síntomas como pérdida de peso, aceleración de la
frecuencia cardiaca, hipertensión arterial, ojos saltones e hinchazon en el
cuello provocada por el agrandamiento de la glándula tiroidea (bocio). Esta
enfermedad se puede controlar mediante medicación, cirugía o radioterapia.
Hipotiroidismo. El
hipotiroidismo se debe a una glándula tiroidea inexistente o poco reactiva y
suele ser consecuencia de un problema evolutivo o de una enfermedad que destruye
la glándula tiroidea. Esta glándula segrega una cantidad insuficiente de
tiroxina, lo que ralentiza el metabolismo basal. Cuando el hipotiroidismo no se
trata puede provocar problemas cerebrales y de crecimiento. El hipotiroidismo
ralentiza los procesos corporales y provoca fatiga, descenso de la frecuencia
cardíaca, ganancia de peso excesiva y estreñimiento. Los jóvenes a quienes les
diagnostican este trastorno se pueden tratar con hormona tiroidea administrada
por vía oral (por boca) a fin de que tengan una concentración normal de esta
hormona en el cuerpo.
Errores congénitos del
metabolismo. Algunas enfermedades metabólicas se heredan. Estas
enfermedades se conocen como errores congénitos del metabolismo. Al poco tiempo
de nacer un bebé, se evalúa si padece muchas de esas enfermedades metabólicas.
Los errores congénitos del metabolismo a veces pueden provocar problemas graves
si no se controlan a través de la dieta o con medicación desde muy pronto.
Ejemplos de este tipo de trastornos incluyen la galactosemia
(los bebés que nacen con este problema no tiene suficiente cantidad de una
enzima encargada de descomponer el azúcar de la leche, denominado galactosa) y
la fenilcetonuria (este trastorno está provocado por un defecto
en la enzima encargada de descomponer el aminoácido fenilalanina, necesario para
el crecimiento normal y la fabricación de proteínas). Los jóvenes pueden
necesitar seguir una dieta especial y/o tomar medicamentos para controlar
problemas metabólicos de nacimiento.
Diabetes tipo 1. La diabetes
tipo 1 ocurre cuando el páncreas no produce o secreta suficiente insulina. Los
síntomas de esta enfermedad incluyen orinar en exceso, tener mucha sed y mucha
hambre y perder peso. A la larga, esta enfermedad puede provocar problemas
renales, dolor provocado por lesiones neuronales, ceguera y enfermedad
cardiovascular. Los jóvenes que padecen diabetes tipo 1 necesitan inyectarse
insulina regularmente y controlarse la concentración de azúcar en sangre a fin
de reducir el riesgo de desarrollar problemas de salud a consecuencia de la
diabetes.
Diabetes tipo 2. La diabetes
tipo 2 ocurre cuando el cuerpo no responde a la insulina con normalidad. Los
síntomas de este trastorno son parecidos a los de la diabetes tipo 1. Muchos
jóvenes y niños que desarrollan este tipo de diabetes tienen sobrepeso, que se
cree que desempeña un papel importante en su menor reactividad a la insulina.
Algunas personas pueden tratarse eficazmente con cambios dietéticos, ejercicio y
medicación por vía oral, pero en otros casos son necesarias las inyecciones de
insulina. Controlar la concentración de azúcar en sangre reduce el riesgo de
desarrollar los mismos problemas de salud a largo plazo asociados a una diabetes
tipo 1 no tratada o mal controlada.
Fisicoculturismo: los mitos sobre las sentadillas
Sin embargo, existe mucha gente que le ha dado una mala fama, dando argumentos sin alguna base sólida que lo demuestre, los cuales, se han ido propagando generación tras generación dentro de los gimnasios.
La sentadilla es un ejercicio extremadamente intenso y que la mayoría de personas prefiere pasar por alto, es por eso que no es raro que cuando entres a cualquier gimnasio veas a los jóvenes saturando de discos la prensa de piernas además de ver a otro par de chicos montados en ella como vaqueros en el rodeo mientras el rack de sentadillas permanece solo.
Estas demostraciones de “ego”, son lo peor que un buen culturista aspirante a tener una piernas respetables puede hacer.
La realidad es que siempre hay un pretexto para no incorporar a la sentadilla en cualquier programa de entrenamiento para las piernas por que casi nadie esta dispuesto a pasar por la gran intensidad y dolor que se experimenta al realizar apropiadamente un ejercicio como este con el fin de aclarar algunos de los mitos que han surgido alrededor de este movimiento trataré de aclararlos.
Las Sentadillas hacen mas grande la cadera
Este argumento proviene de un fisicoconstructivista llamado Vince Gironda conocido como el “guru de hierro”. aunque cabe reasaltar que hizo buenas aportaciones dentro de nuestro deporte. No existe evidencia científica o empírica que corrobore esta creencia. De hecho, cuando el glúteo máximo (el músculo mas grande de tú trasero) se desarrolla, este crece hacia atrás y no hacia fuera porque ni su inserción ni su punto de origen esta en la cadera. Si esto fuera cierto, los levantadores olímpicos quienes realizan sentadilla en un 25 % de su entrenamiento, tuvieran la cadera mas grande que sus suegras.
Las sentadillas son malas para las rodillas
Cada estudio realizado sobre este tema que sea legitimo, ha demostrado que no solo la sentadilla no es mala para las rodillas sino que mejora la estabilidad de las mismas, por lo tanto reduce el riesgo de lesiones además de ayudar a recuperarse si esta existe. Una manera efectiva de prevenir daños en las rodillas es no relajar las piernas en la parte alta de cualquier ejercicio de este tipo, es decir, que nunca bloquees las rodillas al finalizar el ejercicio. Se deben mantener los músculos bajo tensión manteniendo la contracción isométrica del ejercicio.
Debes realizar las sentadilla hasta que vomites para obtener buenos resultados
Aunque no lo creas, todavía existen culturistas que creen que la intensidad del ejercicio puede ser medido por las ganas que te den de vomitar, argumentando que si no llega ese momento, tu entrenamiento no sirve. esta creencia es totalmente anacrónica.
Seguramente te darán ganas de vomitar siempre y cuando te hayas atiborrado de comida que sea muy lenta en su digestión inmediatamente antes de una pesada rutina de ente tipo pero nada tiene que ver el hecho de que realices en forma intensa este ejercicio y que llenes de vomitada el bote de basura.
Las sentadillas en el aparato Smith son mas seguras que la sentadilla normal y mucho mejores
Eso sería como decir que tu compras las revistas de “Playboy” solo para leer los artículos que ahí aparecen.
La mayoría de culturistas que usan este aparato, realizan la sentadilla mientras colocan su tronco en una postura vertical, esta, es una técnica que minimiza el envolvimiento de los femorales. Esto, es nada deseable dado que los femorales deben activarse para ser un antagonista directo de los cuadríceps y dar mayor soporte a las rodillas. además, no se obtienen los mismos beneficios que al realizar la sentadilla regular dado que el aparato estabiliza todo el peso por ti; es decir, que tus músculos estabilizadores no entran en juego y de esa forma no llegan a desarrollarse de manera conjunta con el resto de tu otros músculos.
Sin embargo, es válido que algunas veces pruebes con este aparato, pero no sin antes ser un maestro en realizar la sentadilla normal en forma correcta.
Las sentadilla son malas para la espalda
Mientras realices las sentadillas con una técnica apropiada, podrás reducir el riego de lesión significativamente. La mayoría, si no es que todas las lesiones de la espalda provenientes de la sentadilla son a menudo causadas por una técnica deficiente.
Para proteger los ligamentos estructurales de la espalda, debes arquear la espalda al realizar este movimiento, esta técnica incrementa el stress en los músculos a la hora de subir sin utilizar los ligamentos para apoyar la espalda, otra importante técnica de seguridad al realizar sentadillas es tomar la barra de manera que tus codos se mantengan apuntando hacia abajo y mantener la cabeza arriba a la hora de subir, también debes intentar hacer las primeras series de tus ejercicios sin usar cinturón para que los músculos del tronco se fortalezcan y ayuden a proteger la espalda, el hacer mas fuerte tu espalda es lo que minimizará el riego de lesiones al ejecutar las sentadillas, empieza por ello.
La lista puede seguir y seguir, pero la intención de esto es hacerte ver que ya no tienes excusa ni pretexto para volver con lo básico. La sentadilla es lo mejor para desarrollar las piernas y hasta los bíceps ¿entiendes? Si aspiras a tener un par de piernas muy respetables, pues es la hora de comenzar a obtener ganancias significativas con este maravilloso ejercicio.
Fisicoculturismo: entrenamiento para los muslos de Dennis tinerino
-leg-extencion 5 de 8
-media sentadillas 5 de 8 (aumentando progresivamente el peso)
-media sentadillas 2 de 12
-hack 4 de 8
-leg-curl 5 de 8
-caída frontal 4 de 20
Nota: el hack y la caída frontal solo los realizo en la preparación
para los campeonatos
Fisicoculturismo: entrenamiento de brazo de ray mentzer
-Curl concentredo 3 de 8
-Biceps con mancuerna sentado 3 de 8
-Fondos en paralelas con peso 3 de 8
-Triceps en polea 3 de 8
Fisicoculturismo: los super trapecios
A mi entender, unos trapecios desarrollados dan el toque final a un buen físico. Mejoran la imagen del cuello e incluso la ropa sienta mejor. Si necesitáis alguna prueba, buscad fotografías antiguas de Arnold Schwarzenegger. A pesar de todas las maravillas que os he explicado sobre el desarrollo de trapecios, hay un caso en el que no os recomiendo el entrenamiento de estos músculos. Si tenéis un cuello corto, olvidaos de que los trapecios existen. El desarrollo de estos músculos en una persona con esa característica física daría la impresión de que tiene joroba. En cambio, quienes tienen un cuello largo tienen que hacer encogimientos una o dos veces por semana.
La técnica
Los encogimientos son uno de los ejercicios más sencillos. Tan sólo tenéis que levantar los hombros hacia las orejas con un peso en las manos. Si usáis una barra, la podéis colocar delante o detrás de vosotros. Con las mancuernas podéis estar de pie o sentados. La máquina Hammer Strength suele utilizarse para los encogimientos sentado, pero también puede usarse de pie. La colocación de la cabeza, hacia arriba o hacia abajo, es una preferencia personal, pero nunca cambiéis la posición durante el ejercicio.
Las repeticiones
Si hace tiempo que no realizáis encogimientos comenzad con dos series de 20 repeticiones y un peso ligero. A medida que avancéis en vuestra rutina, variad la cantidad de repeticiones para mejorar el resultado del entrenamiento. Completad series de cuatro a seis repeticiones durante unas semanas y después haced entre 15 y 20. Otra alternativa es hacer un número intermedio (8 o 10). Algunos han progresado con varias series de bajas repeticiones (4 o 6) y dos series finales de 20 para congestionar los músculos.
El estilo del entrenamiento
La mayoría de los ejercicios permiten variar el método de realizarlos. Un pequeño cambio en la posición del cuerpo transforma tanto el ejercicio que parece otro. En los encogimientos, el recorrido aumenta cuando el peso es menor y las repeticiones numerosas. Mantened la zona lumbar recta en todo momento. Los trapecios son unos músculos muy fuertes que pueden mover gran cantidad de peso; por eso es fácil sufrir una lesión de espalda si la ejecución no es correcta. Tened especial cuidado cuando cojáis las mancuernas o la barra del soporte. Durante el ejercicio, la espalda debe estar arqueada y en tensión.
Evitad las lesiones
Aparte de no calentar el cuello y los trapecios antes de comenzar el trabajo, el error más habitual en los encogimientos es girar la cabeza. El resultado es una lesión de cuello grave. Recuerdo que un culturista giró la cabeza mientras hacía encogimientos para ver a una chica que hacía remos inclinado. Se desgarró los músculos del cuello y tardó un año en recuperarse por completo. No mováis la cabeza durante los encogimientos bajo ninguna circunstancia.
Fisicoculturismo: los 10 consejos de entrenamiento de franco columbo
1. No permitas que la cantidad del peso que vas a alzar te asuste. Concéntrate en lo que estás haciendo. Guarda la forma correcta del levantamiento. Entonces prosigue y alza con el máximo poder. Asegúrate de que todos los músculos sean debidamente calentados previamente al ejercicio que realizarás.
2. Recuerda que en el levantamiento de poder varios grupos musculares están implícitos. Contrae cada grupo muscular y úsalos todos a la vez en el levantamiento. Esto evitará lesiones, nunca hagas cualquier levantamiento a menos que comprendas qué músculos están implícitos, entonces úsalos todos.
3. Antes de ir al gimnasio evita comer azúcar, especialmente productos con azúcar refinada. El azúcar da energía sólo temporal. Es mejor comer algunos hidratos de carbono naturales con un poco de grasas como combustible para el cuerpo. Tu energía durará mucho tiempo más, y habrás aumentado poder. No intentes entrenar cuando estés hambriento o inmediatamente después de una comida.
4. En mi opinión, el momento mejor para entrenar está entre 2.30 pm y 4.30 pm. Sin embargo, si estás trabajando y eres incapaz para entrenar en este momento, es mejor para ti hacer una comida ligera, entonces descansa durante una hora antes de ir al gimnasio. Te refrescarás y te sentirás como si fuera el próximo día.
5. El cuerpo tiene muchos ciclos. Cuando su nivel de energía es bajo, no hagas un esfuerzo durante una sesión de entrenamiento. En un par de días te sentirás mejor, y entonces podrás entrenar con máximo poder incluso realizando esfuerzos para lograr más.
6. Es mejor tener los músculos cubiertos durante una sesión de entrenamiento. Ellos deben mantenerse calientes. Entonces responderán mejor para entrenar. Un traje de sudor es bueno para este propósito. En el levantamiento de poder no es necesario mirarse. Simplemente concéntrate en cuanto que estás levantado.
7. Escucha a tu mente, y no permitas que el cerebro educado empiece a trabajar. Tienes una inteligencia interna que siempre te dirige de la manera correcta. Aprende a respetar y escuchar a su ego interno.
8. Mantén una rutina específica para comer, dormir y entrenar. Es mejor entrenar cada día a la misma hora. Si sigues una rutina regular durante la semana, puedes descansar y relajarte en los fines de semana. El cuerpo también necesita rejuvenecerse y constantemente no puede forzarse.
9. Después de entrenar, descansa un tiempo corto, entonces come. Es mejor hacer una comida alta en proteína en este momento.
10. Durante una sesión de entrenamiento para y ve fuera del gimnasio (si tienes las condiciones para hacerlo) y respira profundamente durante unos minutos. Entonces regresa dentro y completa tu entrenamiento con vigor renovado.
Fisicoculturismo: entrenamiento de brazo de bill petits(¡59 cm¡)
-biceps barra con impulso 5de 6 con 100kg
-Biceps barra en banco larry scott 5 de 6 con 72 kg
-Biceps concentrado con mancuerna 5 de 6 con 50 kg
-triceps en polea 5 de 6 con 68 kg
-press militar con las manos juntas 7 de 6 con 102 kg
-fondos 4 de 25
-Dippings 7 de 50
-Antebrazo supinacion 5 de 10
-Antebrazo pronacion 5 de 10
Culturismo: Darram charles
La primera competencia de Darrem fue en 1989 cuando compitió
en el Campeonato del Mundo IFBB Amateur, donde se colocó 5 º
en la división de peso ligero.
Campeones en 1992, donde se colocó 11 º. En la actualidad
reside en Boca Raton, FL, donde trabaja en el Gold’s gym.
Darrem Charles apareció en el volumen 5 de la serie de DVD ‘Titanes’
y promete muchas películas más.
Fisicoculturismo: entrenamiento del campeon ingles Frank Richard
Hombros: 4 ejercicios. 6 series cada ejercicio.
Pecho: 4 ejercicios. 6 series de cada ejercicio.
biceps: 3 ejercicios. 6 series de cada ejercicio.
triceps: 3 ejercicios. 4 series de cada ejercicio.
Martes-Jueves-sabado
Dorsales: 4 ejercicios. 5 series de cada ejercicio.
Muslos: 4 ejercicios. 6 series de cada ejercicio.
Gemelos: 1 ejercicio. 10 series.
Fisicoculturismo: programa de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger antes del campeonato del mundo 1969
Lunes-miercoles-viernes
Dorsales: 2 ejercicios. 15 series de cada ejercicio
Pecho: 5 ejercicios 5.7series de cada ejercicio.
Hombros: 3 ejercicios. 8 series de cada ejercicio.
Martes-jueves-sabado
Muslos: 4 ejercicios. 6 series de cada ejercicio.
Gemelos: 1 ejercicio. 10 series.
Biceps: 3 ejercicios. 7series de cada ejercicio.
Triceps: 4 ejercicios. 7 series de cada ejercio.
Domingo
Gemelos: 1 ejercicio. 15 series
Abdominales: 2 ejercicios. 10 series de cada ejercicios.
Fisicoculturismo: un video clasico del culturismo
En este video vemos la rutina inolvidable de arnold en el mr. olympia de 1975 en pretoria.
Fisicoculturismo: Arnold y su tecnica del vacio abdominal
Para practicar el vacío abdominal agachaos y poneos a cuatro patas. Expulsad todo el aire de los pulmones mientras introducís los abdominales llevándolos hacia la espalda lo máximo posible. Arquead ligeramente la zona lumbar. Mantened la posición entre 20 y 30 segundos. Completad tres o cuatro repeticiones.
El siguiente paso para practicar el vacío es poniéndose de rodillas. Colocad las manos sobre las rodillas y contraed los abdominales durante el mayor tiempo posible. Cuando os sea relativamente fácil, pasad a la posición sentado o de pie.Parece un ejercicio sencillo, pero requiere un gran control y conexión entre mente y músculo. No es una técnica que se domine en un par de días. Como con todo en el culturismo, tenéis que esforzaros para obtener resultados. Al final, una cintura estrecha siempre supera a los estómagos inflados.
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