-Curl concentredo 3 de 8
-Biceps con mancuerna sentado 3 de 8
-Fondos en paralelas con peso 3 de 8
-Triceps en polea 3 de 8
Fisicoculturismo: los super trapecios
A mi entender, unos trapecios desarrollados dan el toque final a un buen físico. Mejoran la imagen del cuello e incluso la ropa sienta mejor. Si necesitáis alguna prueba, buscad fotografías antiguas de Arnold Schwarzenegger. A pesar de todas las maravillas que os he explicado sobre el desarrollo de trapecios, hay un caso en el que no os recomiendo el entrenamiento de estos músculos. Si tenéis un cuello corto, olvidaos de que los trapecios existen. El desarrollo de estos músculos en una persona con esa característica física daría la impresión de que tiene joroba. En cambio, quienes tienen un cuello largo tienen que hacer encogimientos una o dos veces por semana.
La técnica
Los encogimientos son uno de los ejercicios más sencillos. Tan sólo tenéis que levantar los hombros hacia las orejas con un peso en las manos. Si usáis una barra, la podéis colocar delante o detrás de vosotros. Con las mancuernas podéis estar de pie o sentados. La máquina Hammer Strength suele utilizarse para los encogimientos sentado, pero también puede usarse de pie. La colocación de la cabeza, hacia arriba o hacia abajo, es una preferencia personal, pero nunca cambiéis la posición durante el ejercicio.
Las repeticiones
Si hace tiempo que no realizáis encogimientos comenzad con dos series de 20 repeticiones y un peso ligero. A medida que avancéis en vuestra rutina, variad la cantidad de repeticiones para mejorar el resultado del entrenamiento. Completad series de cuatro a seis repeticiones durante unas semanas y después haced entre 15 y 20. Otra alternativa es hacer un número intermedio (8 o 10). Algunos han progresado con varias series de bajas repeticiones (4 o 6) y dos series finales de 20 para congestionar los músculos.
El estilo del entrenamiento
La mayoría de los ejercicios permiten variar el método de realizarlos. Un pequeño cambio en la posición del cuerpo transforma tanto el ejercicio que parece otro. En los encogimientos, el recorrido aumenta cuando el peso es menor y las repeticiones numerosas. Mantened la zona lumbar recta en todo momento. Los trapecios son unos músculos muy fuertes que pueden mover gran cantidad de peso; por eso es fácil sufrir una lesión de espalda si la ejecución no es correcta. Tened especial cuidado cuando cojáis las mancuernas o la barra del soporte. Durante el ejercicio, la espalda debe estar arqueada y en tensión.
Evitad las lesiones
Aparte de no calentar el cuello y los trapecios antes de comenzar el trabajo, el error más habitual en los encogimientos es girar la cabeza. El resultado es una lesión de cuello grave. Recuerdo que un culturista giró la cabeza mientras hacía encogimientos para ver a una chica que hacía remos inclinado. Se desgarró los músculos del cuello y tardó un año en recuperarse por completo. No mováis la cabeza durante los encogimientos bajo ninguna circunstancia.
Fisicoculturismo: los 10 consejos de entrenamiento de franco columbo
1. No permitas que la cantidad del peso que vas a alzar te asuste. Concéntrate en lo que estás haciendo. Guarda la forma correcta del levantamiento. Entonces prosigue y alza con el máximo poder. Asegúrate de que todos los músculos sean debidamente calentados previamente al ejercicio que realizarás.
2. Recuerda que en el levantamiento de poder varios grupos musculares están implícitos. Contrae cada grupo muscular y úsalos todos a la vez en el levantamiento. Esto evitará lesiones, nunca hagas cualquier levantamiento a menos que comprendas qué músculos están implícitos, entonces úsalos todos.
3. Antes de ir al gimnasio evita comer azúcar, especialmente productos con azúcar refinada. El azúcar da energía sólo temporal. Es mejor comer algunos hidratos de carbono naturales con un poco de grasas como combustible para el cuerpo. Tu energía durará mucho tiempo más, y habrás aumentado poder. No intentes entrenar cuando estés hambriento o inmediatamente después de una comida.
4. En mi opinión, el momento mejor para entrenar está entre 2.30 pm y 4.30 pm. Sin embargo, si estás trabajando y eres incapaz para entrenar en este momento, es mejor para ti hacer una comida ligera, entonces descansa durante una hora antes de ir al gimnasio. Te refrescarás y te sentirás como si fuera el próximo día.
5. El cuerpo tiene muchos ciclos. Cuando su nivel de energía es bajo, no hagas un esfuerzo durante una sesión de entrenamiento. En un par de días te sentirás mejor, y entonces podrás entrenar con máximo poder incluso realizando esfuerzos para lograr más.
6. Es mejor tener los músculos cubiertos durante una sesión de entrenamiento. Ellos deben mantenerse calientes. Entonces responderán mejor para entrenar. Un traje de sudor es bueno para este propósito. En el levantamiento de poder no es necesario mirarse. Simplemente concéntrate en cuanto que estás levantado.
7. Escucha a tu mente, y no permitas que el cerebro educado empiece a trabajar. Tienes una inteligencia interna que siempre te dirige de la manera correcta. Aprende a respetar y escuchar a su ego interno.
8. Mantén una rutina específica para comer, dormir y entrenar. Es mejor entrenar cada día a la misma hora. Si sigues una rutina regular durante la semana, puedes descansar y relajarte en los fines de semana. El cuerpo también necesita rejuvenecerse y constantemente no puede forzarse.
9. Después de entrenar, descansa un tiempo corto, entonces come. Es mejor hacer una comida alta en proteína en este momento.
10. Durante una sesión de entrenamiento para y ve fuera del gimnasio (si tienes las condiciones para hacerlo) y respira profundamente durante unos minutos. Entonces regresa dentro y completa tu entrenamiento con vigor renovado.
Fisicoculturismo: entrenamiento de brazo de bill petits(¡59 cm¡)
-biceps barra con impulso 5de 6 con 100kg
-Biceps barra en banco larry scott 5 de 6 con 72 kg
-Biceps concentrado con mancuerna 5 de 6 con 50 kg
-triceps en polea 5 de 6 con 68 kg
-press militar con las manos juntas 7 de 6 con 102 kg
-fondos 4 de 25
-Dippings 7 de 50
-Antebrazo supinacion 5 de 10
-Antebrazo pronacion 5 de 10
Culturismo: Darram charles
La primera competencia de Darrem fue en 1989 cuando compitió
en el Campeonato del Mundo IFBB Amateur, donde se colocó 5 º
en la división de peso ligero.
Campeones en 1992, donde se colocó 11 º. En la actualidad
reside en Boca Raton, FL, donde trabaja en el Gold’s gym.
Darrem Charles apareció en el volumen 5 de la serie de DVD ‘Titanes’
y promete muchas películas más.
Fisicoculturismo: entrenamiento del campeon ingles Frank Richard
Hombros: 4 ejercicios. 6 series cada ejercicio.
Pecho: 4 ejercicios. 6 series de cada ejercicio.
biceps: 3 ejercicios. 6 series de cada ejercicio.
triceps: 3 ejercicios. 4 series de cada ejercicio.
Martes-Jueves-sabado
Dorsales: 4 ejercicios. 5 series de cada ejercicio.
Muslos: 4 ejercicios. 6 series de cada ejercicio.
Gemelos: 1 ejercicio. 10 series.
Fisicoculturismo: programa de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger antes del campeonato del mundo 1969
Lunes-miercoles-viernes
Dorsales: 2 ejercicios. 15 series de cada ejercicio
Pecho: 5 ejercicios 5.7series de cada ejercicio.
Hombros: 3 ejercicios. 8 series de cada ejercicio.
Martes-jueves-sabado
Muslos: 4 ejercicios. 6 series de cada ejercicio.
Gemelos: 1 ejercicio. 10 series.
Biceps: 3 ejercicios. 7series de cada ejercicio.
Triceps: 4 ejercicios. 7 series de cada ejercio.
Domingo
Gemelos: 1 ejercicio. 15 series
Abdominales: 2 ejercicios. 10 series de cada ejercicios.
Fisicoculturismo: un video clasico del culturismo
En este video vemos la rutina inolvidable de arnold en el mr. olympia de 1975 en pretoria.
Fisicoculturismo: Arnold y su tecnica del vacio abdominal
Para practicar el vacío abdominal agachaos y poneos a cuatro patas. Expulsad todo el aire de los pulmones mientras introducís los abdominales llevándolos hacia la espalda lo máximo posible. Arquead ligeramente la zona lumbar. Mantened la posición entre 20 y 30 segundos. Completad tres o cuatro repeticiones.
El siguiente paso para practicar el vacío es poniéndose de rodillas. Colocad las manos sobre las rodillas y contraed los abdominales durante el mayor tiempo posible. Cuando os sea relativamente fácil, pasad a la posición sentado o de pie.Parece un ejercicio sencillo, pero requiere un gran control y conexión entre mente y músculo. No es una técnica que se domine en un par de días. Como con todo en el culturismo, tenéis que esforzaros para obtener resultados. Al final, una cintura estrecha siempre supera a los estómagos inflados.
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