Las abdominales juegan muchos roles en el cuerpo. Paticipan en el movimiento eficiente y apropiado, ayudan en la protección de órganos vitales,proveen presión interna que ayuda en el apoyo de la espina dorsal, que a su vez le da al cuerpo la habilidad de mantener erguido; así mismo reducen el esfuerzo de la parte baja de la espalda y favorecen en la respiracion durante el ejercicio.
la pared abdominal puede romperse en sus términos anatómicos. El rectus abdominis, conocido por muchos simplemente como abdominales.
son estos músculos los que le dan a un cuerpo atlético la apariencia de chocolatina. Estos músculos le permiten al cuerpo flexionar la columna.Entender el funcionamiento de estos músculos ayudaran a su entrenamiento apropiado.
El apropiado entrenamiento de esos músculos es esencial para prevenir lesiones.NUNCA sacrifiques la técnica apropiada por agregar resistencia o mas repeticiones. Ten en cuenta que poner en practican estos malos habitos desde el comienzo puede generar cambios y desequilibrios musculares, convirtiéndose en la causa de lesiones. Al iniciar un programa de trabajo abdominal, siempre empiezo con una resistencia pequeña y repeticiones bajas que gradualmente voy incrementando con el tiempo.
Algunas indicaciones a seguir:
- Manten una frecuencia de entrenamiento de mínimo 2 a 3 veces por semana.
- ejecuta el ejercicio en un rango de 0 a 45 grados.Algo mas de 45 grados aumenta la flexion de la columna y causa mayor presión entre discos lumbares (base de la espalda).
- la posición de tus manos afecta la resistencia de los músculos que estas trabajando. Considerando que la cintura es el eje central, manteniendo las manos cerca de ese punto tendrás menor resistencia en los abdominales cruzando las manos sobre el pecho incrementa la presión en los abdominales, mientras que si ubicas las manos en la cabeza, trabajaras los abdominales al máximo. Comienza con la forma mas sencilla y ve cambiando al incrementar tensión a medida que progresas en tu programa. Al comenzar el programa de entrenamiento, manten una rutina balanceada. Entrena músculos opuestos en forma equilibrada para prevenir desbalances musculares.Manten una contracción firme a través de toda la serie. Presta atención a la forma, evitando descuidos con el agotamiento durante las series. Entrena los oblicuos primero, seguid por los abdominales bajos y finalizando con el abdomen alto.Esto es porque el abdomen alto. Ayuda el movimiento de los oblicuos y abdominales bajos, de tal forma que seria contraproducente fatigar primero el abdomen alto, como con cualquier parte del cuerpo, calienta siempre completamente antes de comenzar tu programa de entrenamiento.
Oblicuos
Los oblicuos deberán ser los primeros en ser entrenados. Elevacion lateral de tronco, ya sea con las piernas estiradas o dobladas, se concentran en los oblicuos. Acuestate de lado, manteniendo las piernas,ya sea de dobladas o estiradas. Coloca el brazo del mismo lado en el que estas trabajando detrás de la cabeza mientras pones la otra mano sobre el oblicuo que estas trabajando. lentamente contrae el lado del oblicuo levantando el hombro, que esta apoyado, de 10 a15 cms. del piso. Contrae y presiona los oblicuos antes de regresar a la posición inicial y comience de nuevo. Al alcanzar el numero de repeticiones,gira hacia el otro lado y repite el proceso.
el siguiente ejercicio para los oblicuos es llamado rotación de torso. En este yaces sobre tu espalda y mientras mantienes las rodillas flexionadas con los pies planos sobre el piso, aprximadamente a 30 cm de las caderas. Mientras mantienes los brazos a los lados, levanta el mentón al pecho y levanta los hombros lentamente del piso. Comienza llevando la mano izquierda,con la palma hacia bajo,hasta tu pies izquierdo, mientras presionas el oblicuo. Regresa a la posición inicial y alterna con el lado derecho antes de regresar a la posición de descanso. Repite las secuencias hasta lograr la meta deseada.
El ultimo ejercicio para los oblicuos sera con un palo de escoba. Este es un ejercicio sencillo que seguramente habrás visto muchas veces. Sentado en el piso con la espalda recta, piernas separadas y sosteniendo un palo de escoba por detrás de tu cabeza y sobre los hombros. Comienza rotando tu torsa a la derecha, contrayendo los oblicuos de la derecha,e inmediatamente proceda con el lado izquierdo. Continua rotando a cada lado hasta finalizar las repeticiones deseadas.
abdominales inferiores
Los abdominales inferiores son los siguientes en orden de entrenamiento.El primer ejercicio es la contracción inversa.comienza acostado sobre tu espalda, con las rodillas flexionadas 90 grados y los pies planos sobre el piso. pega la barbilla al pecho y manten las manos detrás de la cabeza. Mientras simultaneamente levantas la cadera del piso y la empujas hacia el techo. contrae el abdomen en el máximo punto del movimiento, antes de regresar tus piernas, controladamente, a la posición inicial. Repite la secuencia hasta que alcances las repeticiones deseadas.
El siguiente ejercicio es sentado con las rodillas dobladas. Este ejercicio puede efectuarse ya sea en banca o sobre el piso. Sientate en el piso o en uno de los lados de una banca. Inclina la espalda mientras flexionas la rodillas 90 grados. Las manos se mantienen a los lados de la banca o del piso,
detrás de la cadera para asistir en la estabilidad de la parte superior del cuerpo. Comienza contrayendo los abdominales bajos llevando las rodillas al pecho. Presiona en esta posición brevemente antes de volver a la posición inicial. Repite inmediatamente sin descansar hasta alcanzar el numero de repeticiones deseadas.
El siguiente ejercicio es llamado bicicleta. Acostado sobre la espalda, con las rodillas flexionadas a 90 grados y las manos detrás de la cabeza. lleva la rodilla izquierda hacia el pecho,mientras simultaneamente extiendes la pierna derecha hasta que quede recta. Al mismo tiempo la rodilla izquierda esta cerca del pecho, mientras llevas el codo derecho tan cerca como te sea posible. Regresa a la posición inicial y repite la secuencia inmediatamente con el lado opuesto. En esta ocasión lleva la rodilla derecha hacia el pecho tocándolo con el codo izquierdo y extiende simultaneamente la pierna izquierda. Repite el movimiento hasta que la meta sea alcanzada.
abdominales superiores
La parte final del programa de entrenamiento abdominales es el de los abdominales superiores. El primer ejercicio es llamado elevacion de tronco, que consiste en las mismas abdominales vistas una y otra vez. En este ejercicio usted yace de espalda mientras mantienes las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies se mantienen planos sobre el piso. Coloca tus manos en los muslos (para mayor esfuerzo, colocas detrás de la cabeza el movimiento levantando la parte superior del cuerpo del piso en dos tiempos deslizandos las manos a través de los muslos hasta hasta que las muñecas toquen las rodillas. En la posición levantando, tu menton regresa a donde estabas al comienzo. Asegurate de mantener el abdomen flexionado durante todo el movimiento.
El siguiente ejercicio es el 90 grado contra la pared. Comienza ubicándote cerca a una pared. tus piernas deben estar rectas y sobre una pared cercana. trata de mantenerte lo mas cerca posible a los 90 grados con las piernas perpendiculares al piso. Levanta los brazos y llega a los pies lo mas cerca posible. Los pies y las manos se deben mantener juntos durante todo el movimiento.En cuanto toque los pies, contrae el abdomen antes de regresar a la posición inicial. Repite de inmediato.
El ultimo ejercicio para las Rutinas de los abdominales superiores es la rotación Rusa. Este es un ejercicio avanzado y solo deberás realizarlo cuando sientas que estas realmente preparado. Comienza acostado sobre la espalda e inclinalas rodillas de 90 a 120 grados. Los pies se mantienen en el piso mientras los brazos están cruzados sobre el pecho. Eleva el tronco 30 grados del piso y manten esta posición. Mientras te encuentras en esta posición, gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda en un solo tiempo y enseguida gira a la derecha en un tiempo. Repite la secuencia girando a la izquierda y a la derecha hasta llegar al punto de fatiga.
*elije por los menos dos ejercicios para cada área de la pared abdominal, oblicuos, abdomen superior e inferior. Manten las repeticiones en el rango de 10 a 20 en tus Rutinas .
*El descanzo entre sesiones debería limitarse a 30 segundos o menos. permite que tu cuerpo se acondicione antes de hacer progresos en el ejercicio.
