QUÉ ES
El reconocimiento de la utilización de creatina por parte de jugadores como la tenista Mary Pierce y preparadores físicos ha hecho que ésta pase a ser considerada como una poción mágica o como la más popular de las sustancias dopantes. Desde el punto de vista científico, no es ni lo uno ni lo otro.
La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina).
Además, también se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado, en
la carne y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes en algunos vegetales.
Una persona de 70 kilos tiene unos depósitos de creatina de unos 120 gramos. Alrededor del 95% se encuentra en la musculatura.
El resto se reparte entre el corazón , los espermatozoides, la retina y el cerebro. Las
necesidades diarias de creatina para esta persona son de unos dos gramos. En general, la mitad se obtiene a través de la dieta y, el resto, lo sintetiza el propio cuerpo. Los suplementos de creatina que consumen los deportistas son una versión sintética de la sustancia que fabrica el cuerpo y se ingiere diariamente con la dieta.
FUNCIONES
La creatina, y más precisamente su forma fosforilada o fosfocreatina, cumple principalmente cuatro funciones durante el ejercicio intenso.
Primero, regenera adenosín trifosfato (ATP), única moneda de cambio energética que el músculo es capaz de utilizar para llevar a cabo su actividad. Segundo, transporta la energía desde su principal lugar de producción en las células musculares hasta su lugar de utilización.
Tercero, ayuda a mantener el pH en el interior de los músculos, evitando que se produzca una acidificación que impediría que la intensidad del ejercicio pueda mantenerse durante más tiempo. Además, ayuda a regular el aporte de energía por medio de la utilización de la glucosa.
A largo plazo, parece ser que la ingesta de creatina podría facilitar el aumento de la masa muscular producido por el entrenamiento, bien por estimular la síntesis de proteínas musculares, bien por permitir llevar a cabo entrenamientos de mayor calidad. Todas estas funciones son positivas para la competición deportiva.
Se ha demostrado científicamente que, al aportar cantidades suplementarias de creatina en la dieta, los depósitos musculares de creatina y de fosfocreatina pueden aumentar entre un 15% y 30%, y un 10% y 40%, respectivamente. Por tanto, sería lógico pensar que esta mayor disponibilidad de creatina y fosfocreatina favorecería el rendimiento deportivo, al mejorar la capacidad de la musculatura del deportista para realizar las funciones que se acaban de mencionar. Atendiendo a los resultados científicos disponibles en la actualidad, se puede afirmar que la suplementación dietética con creatina puede, efectivamente, ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, esta afirmación debe ser hecha con prudencia.
Primero, hay una gran carencia de estudios científicos llevados a cabo con deportistas muy entrenados y de elite, por lo que las mejoras de rendimiento que se atribuyen a la creatina se basan a menudo en observaciones anecdóticas. Segundo, la mayor parte de los estudios
científicamente fiables han sido realizados sobre personas sedentarias o poco entrenadas y en condiciones experimentales de laboratorio.
En estos casos, los resultados no pueden extrapolarse directamente a los deportistas bien entrenados ni a las condiciones de competición. Más o menos la mitad indican efectos benéficos de la creatina sobre el rendimiento físico, mientras en la otra mitad no se observa ninguna mejora. Los efectos beneficiosos se observan principalmente en actividades intensas y repetitivas, pero no en ejercicios únicos o de larga duración. Las personas vegetarianas podrían obtener un mayor beneficio, debido a la carencia que padecen de creatina al no ingerir cantidades suficientes por medio de la dieta. Por todo ello, esta sustancia no puede considerarse en ningún caso como una poción mágica capaz de hacer que los deportistas que la utilizan alcancen niveles insospechados de rendimiento o batan récords imposibles.
FORMAS DE ADMINISTRACIÓN
Se ha sugerido que el pico de creatina se alcanza pasada una hora de su ingesta. Tradicionalmente se han prescrito una fase inicial o de carga , donde se administraban de 20 a 25 gr de monohidrato de creatina en cinco tomas diarias, siguiendo este protocolo durante de 5 a 7 días. Tras esta fase, comenzaría la fase de mantenimiento, donde se reduce la toma a dos dosis diarias de 5 gramos (preferiblemente antes y después de entrenar). Actualmente existen otra propuesta, la administración de la sustancia en función del peso del sujeto recomendándose en el periodo de carga 0.3 gr por kilo de peso, pudiéndose administrar en 5 dosis y en la fase de mantenimiento se aconsejan 0.03 por kilo de peso. (Nacleiro, 2001).
Se recomienda que la se combine con zumo o con bebidas que contengas hidratos de carbono proponiendo que el combinado esté a una temperatura de aproximadamente 19 grados, lo cual favorecerá su absorción.
Debido a la retención de líquidos, principalmente los primeros días, se aconseja beber en abundancia para evitar la deshidratación (principalmente durante el ejercicio)
La suplementación con monohidrato de creatina amplifica la respuesta hipertrófica al entrenar contra resistencias, favorece un entrenamiento más cualitativo y cuantitativo. Encontrándose estudios que describes aumentos significativos en la talla muscular y los niveles de fuerza. Estos incrementos de fuerza posiblemente sean debidos al entrenamiento cualitativo que permite entrenar con mayor volumen e intensidad sin experimentar fatiga, y favoreciendo los procesos de recuperación.
Frente a los beneficios, existen evidencias que sugieren que la respuesta tanto aguda como crónica a la ingesta de monohidrato de creatina es a nivel individual (Aagard, 2004), por lo que no se pueden experimentar los efectos beneficiosos esperados (Delecluse y col., 2003) e incluso padecer algún efecto secundario(Mesa y col., 2001). Existe la posibilidad de experimentar efectos laterales tal y como se ha reportado en estudios científicos, entre ellos destacarían las nauseas, vómitos, retortijones, calambres, excesiva retención de agua, pérdida de velocidad, pérdida de flexibilidad (Vogel y col., 2000; Anomasiri y col.2004)
Por otro lado son escasos los estudios que analizan el suministro sistemático de monohidrato de creatina a largo plazo, por lo que no se puede ser concluyente sobre su seguridad, ya que existen autores que reportan la posibilidad de una transformación de la sustancia hacia un producto genotóxico y/o cancerígeno (en el tubo digestivo) (Mesa y col., 2001)
EFECTOS SECUNDARIOS
El único efecto secundario conocido hasta la fecha de la suplementación con creatina es un aumento del peso de entre 0,5 y 1,8 kg. Parece claro que, con la suplementación aguda, el aumento se debe a una retención de agua por parte del organismo. Aunque se ha especulado con la posibilidad de que la creatina provoque problemas renales, hepáticos, calambres y contracturas musculares, así como alteraciones gastrointestinales, no existe ninguna evidencia basada en estudios clínicos fiables de que esto sea cierto.
Sin embargo, se sabe muy poco sobre los posibles efectos secundarios de la cada vez más habitual suplementación crónica de creatina. Cabe indicar a este respecto que muchos deportistas llevan más de cinco años utilizando creatina como suplemento nutricional, a pesar de lo cual no hay la menor constancia de complicaciones médicas directamente relacionadas con esta práctica.
SUSTANCIA LEGAL SI
La creatina, igual que otros suplementos nutricionales como los
carbohidratos, las vitaminas, los minerales o los aminoácidos, no está incluida en la lista de sustancias prohibidas de ninguna alta instancia
deportiva. Dado que, según los datos científicos disponibles hasta la fecha, se trata de una sustancia totalmente inocua, parece que el único
argumento por el que la creatina podría ser incluida en la lista de sustancias dopantes sería el cumplimiento de la definición más amplia de
dopaje del COI, al tratarse de una «sustancia utilizada en cantidades anormales con el fin de mejorar el rendimiento de forma artificial».
Esta medida, sin embargo, no parece en absoluto razonable. Según esta misma definición, también podrían incluirse en esa lista los suplementos vitamínicos, las bebidas y barritas energéticas, e, incluso, el agua y los espaguetis, ya que ambas sustancias son ingeridas por los deportistas en cantidades ciertamente anormales, sin lugar a dudas mejoran el rendimiento deportivo y pueden tener efectos secundarios perjudiciales para la salud.
Una ingesta excesiva de carbohidratos puede traer serios trastornos gastricos y un consumo excesivo de agua durante el ejercicio de muy larga duración podría ser incluso fatal, como se ha demostrado en diversas publicaciones científicas de prestigio mundial.
