Abdominales.
La mayoría de los culturistas están obsesionados con el desarrollo de los músculos que se pueden ver fácilmente como los brazos, los pectorales y los hombros. Es casi seguro que pasan la mayor parte de su tiempo entrenando los principales grupos musculares: los dorsales (espalda), los pectorales, los cuádriceps, los deltoides, los trapecios, los bíceps, los tríceps y las pantorrillas. Los abdominales son generalmente hechos como un extra. Un par de sets de abdominales se realizan al final de un entrenamiento, pero sin mucha energía ni entusiasmo. Es raro que los abdominales sean entrenados con el mismo volumen de reps o a la misma intensidad que reciben los otros grupos musculares. Este es un error común y la razón que la mayoría de los abdominales de los culturistas no sean nada impresionante.Si usted es un culturista competitivo o simplemente alguien que quiere verse bien, unos abdominales bien definidos y sin grasa son las necesidades absolutas para un físico increíble. Toda la región abdominal, lo cual incluye el recto abdominal, los intercostales y los oblicuos, debe ser ejercitada con regularidad. Nada mejora la forma de su cuerpo y la apariencia general más rápido que la reducción del tamaño de su cintura, aplanando su estómago y el desarrollo de los abdominales. La masa muscular es importante, pero sin un cuerpo con buena forma o definición muscular no significa nada. ¿Que impresiona a la gente más en la playa, un tipo grande con los brazos de 20 pulgadas y 55 pulgadas en el pecho pero con una gran barriga y con caderas y glúteos llenas de grasa, o un hombre con los brazos de 17 pulgadas, un pecho de 45 pulgadas, pero con una cintura pequeña, abdominales extraordinarios, y un súper cuerpo musculoso y definido? Siendo un tipo grande me gustaría poder decir que el hombre grande, pero eso no es cierto. El hombre con los buenos abdominales y el cuerpo definido es el que recibe toda la atención.
La Opinión Publica
La gente asocia un estomago pequeño, apretado, plano y con abdominales duros con el atletismo y el bienestar físico. Cuando alguien te pregunta que grande son tus músculos, ¿qué haces? Flexionas tus bíceps. Pero cuando alguien te pregunta si estás en forma, ¿qué haces? Los que realmente están en forma muestran sus abdominales. Pero si no están en forma, y tienes un estomago grande, murmuras algo sobre el hecho que vas a llegar tarde a una cita y te alejas lo más rápido posible.Desafortunadamente, los métodos de entrenamiento y las dietas que mejor desarrollan la masa muscular son a menudo todo lo contrario de lo que se necesitan para un buen cuerpo con definición, y viceversa.
Un número limitado de ejercicios para cada parte del cuerpo, pesos pesados, pocas repeticiones y largos períodos de descanso entre las sets, es lo mejor para la masa, mientras que una mayor variedad de ejercicios por cada parte del cuerpo, más pesas moderadas, un número de repeticiones más elevado y cortos períodos de descanso entre sets – es decir, el entrenamiento de calidad – son los mejores para la forma del cuerpo y la definición. Una dieta alta en proteínas, carbohidratos y grasas, con una gran cantidad de calorías, les ayudará a ganar masa y peso corporal. Una dieta especial alta en proteínas, baja en carbohidratos y baja a moderada en grasas y bajas calorías le ayudará a perder grasa corporal y aumentar la definición muscular. Entonces, ¿Qué tiene que hacer un culturista? ¿Cuál es la solución a este dilema? Les recomiendo que dediquen el otoño, invierno y principios de la primavera a la formación de masa, y el resto de la primavera y el verano para la definición. De esta forma cada año que va a añadir más y más masa muscular a su físico, mientras que también mejora su forma y definición.
Tener una cintura pequeña, estrecha y muscular es la clave de poseer un físico de calidad.
Este entrenamiento doble bombardea la grasa y produce abdominales filudos rápidamente.
Algunas personas dicen que no tienen tiempo para entrenar los abdominales dos veces al día, pero algunos sets después de despertarse y algunos sets antes de acostarse debe ser posible para cualquier persona. Si realmente están apretados de tiempo, trate de hacer un par de ejercicios de abdominales al principio de su rutina y luego terminar con algunos sets al final de un entrenamiento. Mi acercamiento a la formación de abdominales siempre ha sido trabajar con fuerza y rápido. La mayoría de los top culturistas descansan sólo durante unos segundos entre sets, o no descansan en absoluto, al hacer sus ejercicios de abdominales en supersets, trisets o sets gigantes. Este método produce una intensa quemadura en los abdominales y ayuda a quemar grasa mientras que desarrolle los abdominales y los intercostales al mismo tiempo. También, entrenamientos y ejercicios sin parar crean un efecto aeróbico para la reducción de la grasa corporal en todo el cuerpo.
Ejercicios de Abdominales Favoritos
Este ejercicio trabaja fuertemente los abdominales superiores. Durante su carrera, Zabo Koszewski debe haber hecho millones de veces este ejercicio, y probablemente más que nadie ha ganado más premios de Mejor abdominales. A menudo, comenzaba mi entrenamiento abdominal con 10 minutos de abdominales con silla romana. No sólo trabajó mis abdominales, pero también sirve como un buen calentamiento para mi cuerpo. No hay que olvidar que todo su cuerpo está bajo tensión cuando haces sillas romanas. Para hacer abdominales de silla romana, siéntese en el banco de silla romana y enganche los pies debajo de los soportes. Cruce los brazos sobre el pecho. Mantenga el estómago aspirado, descienda a cerca de un ángulo de 70 grados. No baje hasta que el torso quede paralelo al piso debido a que mueve la tensión de los músculos abdominales a los flexores de la cadera y la espalda baja. Desea mantener un arco en la espalda baja, y no dejar que se ronde. La posición de 70 grados le permite mantener la tensión constante en los abdominales.
Inhale mientras baja el cuerpo hacia atrás y exhale mientras que sube hacia la posición final.
Pause en la parte superior y ponga tensión en los abdominales y flexiónelos, luego baje con tensión muscular para comenzar otra repetición. Concéntrese profundamente en la flexión y tensión de sus músculos abdominales para aumentar la contracción. Para hacer el ejercicio más intenso, pruebe de colocar un bloque en la parte delantera de la banca para inclinarla. A pesar de que en mi lista de sets y repeticiones puse 4 x 25 a 50, en realidad hacia sillas romanas con el tiempo. Iría sin parar durante diez minutos (lo que podía). Una vez que había terminado las sillas romanas, haría sets y repeticiones de muchos otros ejercicios. Para poner más tensión en los intercostales y los lados de la cintura, puede hacer lo que lo que llamo abdominales de sillas romana “3 villas”. Hacer tres minutos de repeticiones regulares, moviendo el cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Luego hacer tres minutos de repeticiones en el que toque el tronco hacia un lado para trabajar la cintura, seguido de tres minutos de torcer hacia el otro lado. Luego, terminar con un par de minutos de repeticiones regulares. En el momento de completar este ejercicio, su cintura y todo su intercostal deberían estar quemándose.
-Elevaciones de piernas, suspendido en el aire
Éstos trabajan fuertemente los abdominales inferiores si hechos correctamente. Cuelguen de la barra de dominadas, doble las rodillas y levántelas lo más alto posible. Tensa los abdominales bien duros y haga una pausa para una cuenta de dos. Baja las piernas lentamente para tomar ventaja de la resistencia negativa, y repita. Exhale al levantar las piernas e inhale cuando las baja.
-Elevaciones de piernas – Acostado
Estos son buenos para los abdominales inferiores. Mantenga las rodillas un poco dobladas en todo momento para reducir la tensión en la parte baja de la espalda. Puede hacer los levantamientos en un banco plano, en un banco declinado (sin duda la versión más intensa), o en el suelo. Si lo haces en el suelo, nunca deje que sus pies toquen el piso, ya que esto impide una tensión continuada en los abdominales y los relaja momentáneamente. Cuando levanta las piernas no llegue a alcanzar los 90 grados en la parte superior y tampoco toco el piso en la parte inferior. Recuerde que debe mantener su estómago aspirado cuando hace el ejercicio, y concéntrese en mantener la tensión constante en los abdominales. Una buena variación de este ejercicio son los abdominales inversos acostados, o abdominales rodillas hacia el pecho. A medida que se encuentre en el banco, dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho. Tense los abdominales duros para contractar los músculos y luego baje lentamente hacia la posición inicial. No quite la tensión de los abdominales, ya sea estirando las piernas o tocando el suelo.-Giros con escoba (Rotación de tronco)
Giros de lado a lado pueden ser hechos o sea sentado o parado. Trabajan los intercostales y ayudan a recortar los oblicuos. Sostenga un palo de escoba en la parte posterior de los hombros. Inhala lo que pueda para aspirar los abdominales. Gire rápidamente de un lado a otro. No deje que su cabeza gire mientras gira su torso. Manténgalo inmóvil mirando hacia adelante. También hay que tener las caderas y la pelvis estables. Trate de solo girar la parte media del cuerpo. Una buena imagen mental que le ayudará a hacer este ejercicio correctamente es de imaginar que la parte inferior de su cuerpo está atrapada en concreto mientras que su cabeza este alojada en algo. Ahora la única parte que puede mover es la sección media.Una palabra de advertencia acerca los giros
Evite de hacer este ejercicio con una barra de press o pesada, porque corre el riesgo de desarrollar los oblicuos, por lo que engrosa la cintura y disminuye “su forma V”. También puede lesionar su espalda inferior si gira con una pesa pesada debido al esfuerzo de torsión. Quieres girar con una pesa ligera. Hágalo rápidamente y para varias repeticiones para que se forme una quemadura en los músculos específicos.
-Hiperextensiones
Excelente para el desarrollo de los erectores espinales, también fortalecerá su la espalda inferior. Posicione su cuerpo boca abajo en el banco de hiperextensión. Baje la parte superior del cuerpo hacia abajo y luego suba hacia arriba hasta estar un poco más elevado que horizontal. Pause para tensar y apretar los músculos de la espalda baja y luego otra vez vaya hacia abajo. Si se levanta demasiado alto, corre el riesgo de extender demasiado la zona lumbar y de causar daño a los discos que componen la columna vertebral.Algunos de ustedes podrían estar pensando, ‘Hey, hiperextensiones no son ejercicios de abdominales – son para la espalda inferior. ¿Qué están haciendo en una rutina de abdominales?
Bueno, ¿qué cree usted que es la parte de atrás de su cintura? ¡Es su la espalda inferior! Necesita de hacer ejercicios para la parte baja de la espalda para ayudar a eliminar la grasa de esa zona tanto como necesita de hacer abdominales o levantamiento de piernas para ayudar a quemar la grasa de la parte frontal del cuerpo. Hiperextensiones fortalecen la espalda baja y crean un equilibrio sinérgico entre los dos grupos de músculos. La última cosa que quieres es de ignorar tu espalda inferior y que se haga el eslabón más débil.
Si realmente desea acelerar la pérdida de grasa, siga una dieta bien alta en proteína y bien baja en carbohidratos. Cuando estás perdiendo grasa, una dieta alta en proteína ayuda a mantener la masa muscular, y también ayuda en el proceso de quemadura de grasa. No elimines todas las grasas de tu dieta. Una pequeña cantidad de grasa natural (de yemas de huevo, la carne roja y los aceites vegetales) ayuda al cuerpo a quemar más grasa. Usted necesita grasa para quemar la grasa corporal. Para perder toda la grasa corporal acumulada, debe eliminar casi todos los carbohidratos y almidones de su dieta. Cuando se intenta conseguir una definición máxima, tiene que restringir los carbohidratos a una ensalada al día. Si usted come muchos carbohidratos, su cuerpo utilizara la energía de ellos en lugar de la grasa acumulada, y los resultados vendrán más lentamente de lo esperado.
Yo personalmente he encontrado que el hecho de correr es un activo muy valioso para el entrenamiento. .
Lo recomiendo para un progreso más rápido en la formación de una condición fuerte y un cuerpo musculoso. Los beneficios para la salud por hacer ejercicios aeróbicos son razones suficientemente buenas para hacerlas. Tu corazón, tus pulmones y el sistema inmune benefician, tu nivel de energía y la resistencia mejoran. Puede entrenarse con menos fatiga y un ritmo más rápido, ya que se recupera más rápidamente.
Autor: Arnold Schwarzenegger
fuente: CuerpoMAX.com
