Decir que este programa añade músculo
rápidamente es probablemente una subestimación. ¡Las ganancias de 4.5Kg o más en
seis semanas son bastante comunes, hasta en culturistas con
experiencia!
Objetivos y
Pautas
El objetivo del método de Entrenamiento de Volumen alemán es completar diez series de diez repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio. Usted quiere comenzar con un peso con el que podría realizar 20 repeticiones hasta el fracaso si usted tuviera que hacerlo. Para la mayoría de las personas, en la mayor parte de los ejercicios, representaría el 60 % de su carga 1RM. Por lo tanto, si usted puede realizar una Abdominalesrepetición en la prensa de banco con 136Kg, usted utilizaría 81Kg para este ejercicio.
Para culturistas que se inician en este método, recomiendo lo siguiente:
Día 1: Pecho Y Espalda
Día 2: Piernas Y Abdominales
Día 3: Descanso
Día 4: Brazos y Hombros
Día 5: Descanso
Usando este programa o algún otro, usted debería llevar un diario detallado de las series/repeticiones exactas e intervalos de descanso realizados, y sólo contar las repeticiones completadas en la forma estricta. Aquí hay unas pautas más para asegurar un progreso óptimo:
Intervalos de Descanso: Cuando los culturistas comienzan con este método, ellos a menudo cuestionan su valor para varias de las primeras series porque el peso no se sentirá bastante pesado. Sin embargo, hay un descanso mínimo entre series (aproximadamente 60 segundos cuando se realiza en secuencia y de 90 a 120 segundos cuando se realiza como superserie), que incurre en la fatiga acumulativa. (De manera bastante interesante, usted podría encontrar que se vuelve más fuerte otra vez durante las octavas y novenas series. Esto se debe a una adaptación de los nervios a corto plazo.) A causa de la importancia de los intervalos de descanso, usted debería usar un cronómetro para mantener los intervalos de descaso constantes. Esto es muy importante, ya que se tiende a alargar el tiempo de descanso de a cuerdo a cuan fatigado uno se sienta.
Ritmo: Para movimientos de largo alcance como sentadillas, fondos en
paralelas y dominadas, usar un ritmo de 4-0-2; esto significa que usted bajaría
el peso en cuatro segundos e inmediatamente cambiaría la dirección y el
levantamiento durante dos segundos. Para movimientos como curls y extensiones de
tríceps, use un ritmo de 3-0-2.
Número de Ejercicios: Debería realizarse uno, y sólo un ejercicio por parte del cuerpo. Por lo tanto, seleccione ejercicios que movilizan mucha masa muscular. Los Triceps patadas y las extensiones de piernas quedan definitivamente fuera; sentadillas y prensas de banco están definitivamente dentro. Para el trabajo suplementario para partes del cuerpo individuales (como tríceps y bíceps), usted puede realizar 3 series de 10-20 repeticiones.
Entrenando Frecuencia: como este es un programa tan intenso, le tomará más tiempo recuperarse. De hecho, si usted esta familiarizado con las escrituras de Peter Sisco y John Poco, usted encontrará que la "Posición de Factor de Potencia media" del método de 10 series es aproximadamente 8 mil millones. Por consiguiente, una sesión de entrenamiento cada cuatro a cinco días por parte del cuerpo es óptima.
Mecanismo de Sobrecarga: Una vez que usted es capaz de hacer 10 series de 10 con intervalos de descanso constantes, aumentar el peso en la barra un 4 % al 5 %, y repetir el proceso. Refrain de usar repeticiones forzados, negativas, o quemaduras. El volumen de trabajo tendrá cuidado de la hipertrofia. Espere tener algún dolor muscular profundo sin necesidad de recurrir a técnicas de prolongación. De hecho, después de hacer una sesión de cuadriceps y de femorales con este método, le toma al culturista promedio aproximadamente cinco días para dejar de cojear.
Número de Ejercicios: Debería realizarse uno, y sólo un ejercicio por parte del cuerpo. Por lo tanto, seleccione ejercicios que movilizan mucha masa muscular. Los Triceps patadas y las extensiones de piernas quedan definitivamente fuera; sentadillas y prensas de banco están definitivamente dentro. Para el trabajo suplementario para partes del cuerpo individuales (como tríceps y bíceps), usted puede realizar 3 series de 10-20 repeticiones.
Entrenando Frecuencia: como este es un programa tan intenso, le tomará más tiempo recuperarse. De hecho, si usted esta familiarizado con las escrituras de Peter Sisco y John Poco, usted encontrará que la "Posición de Factor de Potencia media" del método de 10 series es aproximadamente 8 mil millones. Por consiguiente, una sesión de entrenamiento cada cuatro a cinco días por parte del cuerpo es óptima.
Mecanismo de Sobrecarga: Una vez que usted es capaz de hacer 10 series de 10 con intervalos de descanso constantes, aumentar el peso en la barra un 4 % al 5 %, y repetir el proceso. Refrain de usar repeticiones forzados, negativas, o quemaduras. El volumen de trabajo tendrá cuidado de la hipertrofia. Espere tener algún dolor muscular profundo sin necesidad de recurrir a técnicas de prolongación. De hecho, después de hacer una sesión de cuadriceps y de femorales con este método, le toma al culturista promedio aproximadamente cinco días para dejar de cojear.
