Programa de fuerza
Ideal para combinar en ciclos de hipertrofia
Lunes:
Sentadilla 1×10, 1×6, 1×3, 5×5
Las tres primeras series son de calentamiento-aproximacion , el 5×5 son con el mismo peso , son las series efectivas
Press inclinado 1×10, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5
Las 5 primeras series son de aproximacion-calentamiento , cada vez mas peso hasta acercarse al peso efectivo de la ultima serie, hasta el ultimo 1×5 que es la serie efectiva
Remo inclinado 1×10, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5
Las 5 primeras series son de aproximacion-calentamiento , cada vez mas peso hasta acercarse al peso efectivo de la ultima serie, hasta el ultimo 1×5 que es la serie efectiva.
Miércoles:
Sentadilla 1×10, 1×6, 1×3, 5×5 (20% menos del peso que el lunes)
Las tres primeras series son de calentamiento-aproximacion , el 5×5 son con el mismo peso , son las series efectivas
Peso muerto 1×10, 1×6, 1×3, 5×5
Las tres primeras series son de calentamiento-aproximacion , el 5×5 son con el mismo peso , son las series efectivas
Press militar 1×10, 1×6, 1×3, 5×5
Las tres primeras series son de calentamiento-aproximacion , el 5×5 son con el mismo peso , son las series efectivas
Dominadas 1×10, 1×6, 1×3, 5×5
Las tres primeras series son de calentamiento-aproximacion , el 5×5 son con el mismo peso , son las series efectivas
Viernes:
Sentadilla 1×10, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5
Las 5 primeras series son de aproximacion-calentamiento , cada vez mas peso hasta acercarse al peso efectivo de la ultima serie, hasta el ultimo 1×5 que es la serie efectiva
Press inclinado 1×10, 1×6, 1×3, 5×5
Las tres primeras series son de calentamiento-aproximacion , el 5×5 son con el mismo peso , son las series efectivas
Remo inclinado 1×10, 1×6, 1×3, 5×5
Las tres primeras series son de calentamiento-aproximacion , el 5×5 son con el mismo peso , son las series efectivas
1- No se llega al fallo en las series efectivas, siempre fallo -1
2- Semanas 1 a 4, fase de carga.
3- Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)
Fase de Carga
Semana 1: trabajar al 80% de 5×5 RM ( los % del 5×5 se hacen el relación al 5×5RM, y los % del 1×5 se hacen en relación al 5RM, es decir hay que calcular el peso para llegar al fallo en 5 series de 5 repeticiones y trabajariamos al 80 % de este peso eso en las series de subralladas del 5×5 , las series anteriores serian de calentamiento-aproximacion , y para las series de 1×5 subralladas hay que calcular el peso para 1 serie de 5 repeticiones y calcular su 80% , las anteriores al subrayado son series de calentamiento-aproximacion)
Semana 2: lo mismo pero el peso calculado para trabajar al 90% (es decir subiriamos un 10% los pesos de la semana anterior)
Semana 3 lo mismo pero al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5×5RM y nuevo 5RM)
Fase de Descarga
Semana 5 : El mismo peso que la semana anterior pero en vez de 5×5 seria 3×3 (el mismo peso de la semana anterior)
Semana 6: 3×3 con el 110 % (un poco más de peso)
Semana 7: 3×15 (Semana trabajando todo a 15 repeticiones
Semana 8: Fin del Ciclo de fuerza , Se empieza de nuevo con los nuevos 5 y 5×5 RM o bien se pasa a un programa de hipertrofia para hipertrofiar las fibras reclutadas en el entrene de fuerza.
