Cuando no tenemos
tiempo para entrenar en el gimnasio, podemos hacer esta rutina
casera, no reemplaza la versión del gimnasio, simplemente nos mantiene
en forma cuando no podemos ir allí. El programa se adapta fácilmente, incluso
disponiendo de equipo limitado. Para realizar este entrenamiento en casa bastan
un banco ajustable, un par de mancuernas, el peso corporal y algo de
creatividad.
Todos los ejercicios con barra pueden hacerse
con mancuernas. Se incluye el press de banca (que puede sustituirse por
flexiones de brazos en el suelo), la flexión de brazos y el remo de pie. Haced
remo a una mano en vez de remo sentado para la espalda. Haced sentadilla con
mancuernas en lugar de prensa. Las flexiones en paralelas pueden hacerse sobre
un banco, y podéis sustituir los jalones por press francés acostado con
mancuernas.
Principiantes/Intermedios
1) Superserie para pecho y
espalda
Press de banca con mancuernas o flexiones de brazos : 2 a 3
x 15Remo con mancuerna a una mano: 2 a 3 x 15
2) Superserie para hombros y triceps
Remo al mentón o elevación lateral: 2 a 3 x 15
Flexiones de brazos entre bancos: 2 a 3 x 15
3) Superserie para biceps y pierna
Flexión de brazos con mancuernas, sentado: 2 a 3 x 15
Tijera o peso muerto con piernas estiradas: 2 a 3 x 15
Avanzados
1) Triserie para pecho
Aperturas con
mancuernas: 3 a 4 x 20Press inclinado con mancuernas: 3 a 4 x 15*
Pullover con mancuerna: 3 a 4 x 15
2) Serie compuesta para espalda
Remo con mancuerna a una mano: 3 a 4 x 15
Dominadas: 3 a 4 x 100%
3) Serie compuesta para hombros
Elevaciones paralelas: 3 a 4 x 15
Remo de pie: 3 a 4 x 15*
4) Superserie de brazos
Flexiones de brazos con mancuernas: 3 a 4 x 15
Press francés acostado con barra: 3 a 4 x 15
5) Triserie para piernas
Tijera: 3 a 4 x 15
Sentadilla con mancuernas: 3 a 4 x 15
Peso muerto con piernas estiradas: 3 a 4 x 15
*Haced una serie descendente en la última
serie.
No olvidéis entrenar los abdominales. Haced 2 ó
3 de los siguientes ejercicios abdominales al final de vuestro entrenamiento con
pesas. Cambiad la combinación de ejercicios cada vez para mantener el reto sobre
estos músculos. Haced 1 ó 2 series de 15 a 30 repeticiones lentas y
controladas.
- Encogimiento básico con pies arriba.
- Encogimiento invertido sobre banco.
- Rodillas arriba en Silla Romana.
- Rodillas arriba.
- Encogimiento para oblicuo.
- Encogimiento con polea.
